ニラとモヤシの辛子マヨネーズ和え、ツナ缶入りでタンパク質が摂れる副菜レシピ

　

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こんにちは、筋肉料理人です！今日の料理は「ニラとモヤシの辛子マヨネーズ和え」です。コスパの良いモヤシとニラを使った和え物レシピで、ツナ缶も使う事でタンパク質も摂れるレシピにしています。このレシピは福岡県久留米市にある生涯学習センターえーるピア久留米のシニアカレッジ、調理実習用に作ったレシピです。今回の講座では手軽に作れる高タンパク質レシピって事で、副菜でもタンパク質を摂れるようにしました。

ここ数年、料理教室で高タンパク質レシピの要望が多くなりました。と言うのも高齢化社会なので、年をとっても自分の事は自分で出来るようにするためには筋トレが不可欠で、筋トレには高タンパク質な料理が不可欠だからです。筋トレぜずとも男性の場合、一日に60g以上、情勢の場合は50g以上のタンパク質が必要なので、食事に含まれるタンパク質がどれくらいか？把握するのが大事です。男性の場合60g以上だから1食に20g必要です。タンパク質20gは脂肪が少ない肉か魚を100gは食べる必要があるので、毎食それを摂るのは結構、大変なんです。ちなみに卵1個に含まれるタンパク質は7gなので、卵だけだと3個食べないといけません。もし朝抜きだと昼夜で食べないといけないので、かなり大変になります。なので副菜にもタンパク質を含む食材をいれて、ちょっとでもタンパク質を補給出来るようにするといいです。




ニラとモヤシの辛子マヨネーズ和え、
ツナ缶入りでタンパク質が摂れる副菜レシピ

材料4人分

ニラ　1束
もやし　1袋
ツナ缶　1缶
2倍濃縮麺つゆ　小さじ2

A
マヨネーズ　大さじ2
すりごま　大さじ1
練り辛子　小さじ1




作り方

1）ニラは4～5㎝の長さに切ります。もやしと一緒に耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジ600wで5分加熱します。加熱が終わったら、火傷しない等に取り出し、2倍濃縮麺つゆをかけて混ぜます。※野菜は加熱後に塩分を入れる事で水が出ます。ここで水を出して、出てきた水を捨ててから本味付けをすることで、仕上がりが水っぽくなるのを防ぎます。※耐熱ボウルに入れたままだと冷めにくいので、金属製のボウルに入れると早く冷めます。
　




　

2）1）が冷めたら水気を捨てます。



　
3）ツナ缶の水気（オイルタイプなら油）を軽く絞って2）ニラとモヤシのボウルに入れます。Aも加えて混ぜたら出来上がりです。




皿に盛り付けて頂きます。





ニラとモヤシの辛子マヨネーズ和えの完成です！工程1でレンチンした野菜に濃縮麺つゆをかけて水出ししているので、薄味ですが水っぽさは感じず、辛子マヨネーズのパンチとツナ缶の旨味、シャキシャキの食感でとても美味しいです。ツナ缶1缶で4人分レシピなのでタンパク質は1人分2gちょっとですが、副菜で少しでも足せるのが良いところ。冷蔵で3日位は持ちますので、作っておくと便利です。ツナ缶は水に使うとカロリー低めにできます。オイルタイプを使うとカロリーは高くなりますが、美味しくなります。香りー控えめにしたい時は水煮を使うといいでしょう。副菜にもタンパク質+です！