イカとブロッコリーの生姜焼き、海鮮筋トレメシ、卵1個+でタンパク質34g！

　

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∩･∀･)こんにちは、筋肉料理人です！今日の料理は「イカとブロッコリーの生姜焼き」です。冷凍のイカを使った海鮮筋トレメシで、これ1食でタンパク質を34g摂取できます。イカは低カロリーで良質のたんぱく質やビタミンE、タウリン、DHA・EPAを含んでいるので、私のような中高年トレーニーにはバッチリの食材。今回はブロッコリー、玉ねぎと合わせるので野菜もバッチリ食べられます。



海鮮系の食材はヘルシー、美味しくてインですが、鶏むね肉と比べると値段が高い・・・・100g単価が2倍以上なので、毎日海鮮だと高くついちゃいますが、お安い鶏むね肉や豆系食材と上手にローテーションしていけば、筋トレ食のバラエティが増えて食事が楽しみになると思います。今回はインド産の冷凍ヤリイカを使いました。ヤリイカはイカの中では加熱して固くなりにくく、美味しいイカです。美味しいですが、冷凍の輸入ものだとそれなりのものが多いので、解凍、下処理法など含めて解説させて頂きます。

イカとブロッコリーの生姜焼き、
海鮮筋トレメシ、卵1個+でタンパク質34g！

材料1人分（筋トレ食として1人分、通常食なら2人分で）

冷凍イカ　150g
ゆで卵　1個
ブロッコリー　100g（加熱済のもの）
玉ねぎ　1/4個
日本酒　大さじ1
サラダ油　小さじ1

A
しょう油　大さじ1
みりん　大さじ2
おろし生姜　小さじ1
一味唐辛子、黒こしょう　適宜

作り方

1）ゆで卵は8等分に切ります。ブロッコリーは一口大に切ります。玉ねぎは薄切りにします。Aは混ぜ合わせておきます。






2）冷凍イカは冷蔵庫で自然解凍か、流水解凍します。すぐに溶けるので流水解凍がお勧めです。解凍したら一口大で食べやすいように切ります。切っているとわかりますが、おそらく生臭いものが多いと思います。そんな時はボウルに入れ、日本酒を少しかけてください。馴染ませると激的に臭みを抑えられます。






3）フライパンにサラダ油を入れて強めの中火にかけます。玉ねぎをさっと炒め、続いてイカとブロッコリーを入れて軽く炒めます。




混ぜ合わせたタレをかけて炒め、タレが馴染んで水分が半分位になったら皿に盛ります。





卵をトッピングします。



フライパンに残ったタレをかけて出来上がりです。







イカとブロッコリーの生姜焼きの完成です！生姜のタレが絡んだイカはぷりぷりの食感、噛むほどに旨味があって美味しい。同じく生姜焼きのタレが絡んだブロッコリーもいけます。生姜焼きなのでご飯にも合えばビールにも合う感じです。イカは低カロリー高タンパクなのが嬉しいところですが、比較的プリン体の多い食品でもあります。気になる方は2人分レシピで食べて、足りないタンパク質は副菜から摂るようにするといいでしょう。


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