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鶏むね肉とブロッコリーの筋トレお好み焼き!

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∩・∀・)こんにちは、筋肉料理人です!今日の料理は鶏むね肉とブロッコリーの筋トレお好み焼きです!角切りにして焼き目をつけた鶏むね肉と、ブロッコリーを少量の小麦粉を使ってお好み焼きにしました。鶏むね肉、ブロッコリー、どちらも200g使った筋トレ食として使えるお好み焼きです。

鶏むね肉は下味して使うので味良し、食感よし。ブロッコリーはレンジ蒸ししてから使いますが、焼く事で香ばしさが入ってこれも旨味になります。つなぎの小麦粉が少ないので、すりおろしたジャガイモ、卵もつなぎに使います。すりおろしたジャガイモはもちもちとした食感が入ってビタミン補給にもよく、卵は完全食であり、タンパク質も上乗せされます。

鶏むね肉とブロッコリーの筋トレお好み焼き

材料2人分

鶏むね肉 200g(皮無し)
卵 1個
ブロッコリー 200g(レンジ蒸しした物→ブロッコリーのレンジ蒸し
ジャガイモ 80~100g(小1個)
小麦粉 40g
カツオほんだし顆粒 小さじ1/2
お好みソース、マヨネーズ、紅しょうが、青のり お好みで
サラダ油 小さじ2

A
片栗粉、日本酒 各小さじ2
鶏がらスープの素、しょう油  各小さじ1/2

作り方

1)ブロッコリーはレンジ蒸しした物を使います。10~15mm角って感じに切っておきます。

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2)鶏むね肉は1㎝厚みの10~15mm角に切ってポリ袋に入れ、Aを加えて口をとじ、調味料を揉みこみます。※片栗粉、日本酒を揉みこむことで加熱しても固くなりません。ここで下味も入れます。

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3)フライパンにサラダ油小さじ1を入れて中火にかけます。冷たいうちに2)の鶏むね肉を入れて広げ、焼き目をつけます。焼き目がついたら返し、反対ぐぁに焼き目がついたら火を消しておきます。

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4)ジャガイモの皮をむいてすりおろしてボウルに入れます。小麦粉、卵、かつお出汁の素を入れて混ぜ、混ざったらブロッコリーと3)を入れて混ぜます。

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5)同じフライパンにサラダ油小さじ1を引いて中火にかけます。4)のタネを入れて直径20㎝位に広げます。ジュージューと音がしてきたら、強めの弱火にしてフタをし、7~8分焼きます。

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固めん焼いたら返しますが、厚みがあるのでフライパンのフタに滑らせてのせ、それにフライパンをかぶせて一気に返します。

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反対側はフタをせずに7~8分焼きます。焼きあがったらまな板に移し、食べやすく切って皿に盛ります。

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お好みソース、マヨネーズをかけ、青のりをちらし、紅しょうがをのせます。※マヨネーズはディスペンサーでかけると綺麗に仕上がります。→マヨネーズ網かけ、線引きで飾りの小技&量を減らしてカロリーダウン

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鶏むね肉とブロッコリーの筋トレお好み焼きの完成です!見た目は分厚いですが普通のお好み焼き。ですが切った断面はごろごろ鶏むね肉とブロッコリーで、おおお~~これは筋トレ後に効きそう!って感じです。とても食べ応えがあって、鶏むね肉は美味しく、ブロッコリーは焼き目の香ばしさもあって実に美味しいです。それにお好みソースとマヨネーズをかけると美味しいですね。このレシピ、2人分レシピでタンパク質合計58gなので、1人分だと29gのたんぱく質を摂取できます。筋トレ後にお勧めのお好み焼きです!


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筋肉料理人 藤吉和男

藤吉和男、佐賀県在住、料理ブロガー、調理師、料理研究家。料理、バイク、アウトドア、フィットネス全般、熱帯魚が好きです。
料理レシピ開発、料理教室、料理の撮影、スタイリングなど承っております。

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