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鶏むね肉とブロッコリーのフライパンチーズ焼き / 鶏むね肉、ゆで卵、チーズで高タンパク、ピザ風味付けで美味しい!

鶏むね肉とブロッコリーのチーズ032
 


∩・∀・)こんにちは、筋肉料理人です!今日の料理は筋トレ食、パーティ料理にもお勧め、鶏むね肉とブロッコリーのフライパンチーズ焼きです。鶏むね肉は加熱しても固くならないように下処理&下味し、焼き目をつけてからブロッコリーと一緒に蒸し焼きにします。これに切ったゆで卵、ミニトマト、ブラックオリーブをのせ、市販のピザソースで味付けしてからチーズ蒸しにします。筋トレ定番のブロッコリーと鶏むね肉、ゆで卵、チーズでタンパク質をバッチリ摂れるし、彩りが良くて豪華なのでパーティ料理としてもお勧めです。しかもフライパン一つで作れる、お手軽レシピです。

鶏むね肉とブロッコリーのフライパンチーズ焼き 
鶏むね肉、ゆで卵、チーズで高タンパク、
ピザ風味付けで美味しい!


材料3人分

鶏むね肉 1枚
ゆで卵 2個
ピザ用チーズ 60g
ブロッコリー 1個(250g)
ミニトマト 4個~お好みで
ブラックオリーブ 25g
ピザソース(市販) 大さじ1~お好みで
タバスコ 適宜
オリーブオイル 大さじ1/2

A:鶏むね肉の下処理用調味料 

日本酒、片栗粉 各大さじ1
しょう油、鶏がらスープの素 各小さじ1/2
おろしにんにく 小さじ1/4
黒こしょう 適宜


作り方

まずは動画をご覧ください。

動画


1)ブロッコリーは小房に切り分け、大きな房は小さめの一口大に切ります。茎は皮を削ぎ取り、5mm位の輪切りにし、水に晒して洗います。洗ったらザルにあげておきます。ミニトマトはくし型に切りましょう。ゆで卵は8等分に切っておきます。動画を参考に切ってください。

2)鶏むね肉は1cm位の厚みの一口大に切り、ポリ袋に入れてAを加え、手で揉んで馴染ませます。※片栗粉と日本酒を揉みこむことで加熱後、ジューシーさを保ち、固くなりません。そして下味も入るので、これをそのまま焼いたり、煮たり、油で揚げても、レンジ蒸ししても美味しいです。

3)フライパンにオリーブオイルを敷いて中火にかけます。鶏むね肉を広げて入れ、両面に焼き目をつけます。ブロッコリーを加えたら軽く炒め、水1/4カップ(50ml)を加えたらフタをし、2分蒸します。

4)2分蒸したらフタを外し、火を弱くします。ゆで卵、ミニトマト、ブラックオリーブをのせます。ピザ用ソースをお好みでかけ、ピザ用チーズをちらし、再び、フタをして蒸してチーズを溶かします。※フライパンの底に水分が残っていないときは、水をフライパンの端に垂らしてください。フタをして火を強くするとすぐに溶けます。

ピザ用チーズが溶けたらできあがり。フライパンのまま食卓にだします。

鶏むね肉とブロッコリーのチーズ014

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鶏むね肉とブロッコリーのフライパンチーズ焼きの完成です!下処理して焼き、ブロッコリーと一緒に蒸し焼きにした鶏むね肉をはパサつき無しで適度な食感があり、柔らかでジューシーです。これを小さめに切ったブロッコリー、ミニトマト、ブラックオリーブと一緒に食べると、とろりと溶けたチーズとピザソースで、あっさりしたピザ風の風味が入って美味しい!熱が入ったミニトマトはソース的な旨味になり、ブラックオリーブも旨味と味のアクセントになります。筋トレ食としては1人分タンパク質が34g、400kcalで、これは体重70kg位の筋トレ男子の1食のタンパク質量として十分な量があります。低カロリーでもあるので、主食を低カロリーにすればダイエット食にもいけるくらいです。そして出来上がりの見栄え、彩りがよく豪華に見えるので、フライパンのままパーティ料理として使えます。パーティ料理として使うときは他の料理もあるので、5~6人分レシピでいけます。筋トレ食、ダイエット食、パーティ料理にも使える「鶏むね肉とブロッコリーのフライパンチーズ焼き」をお試しください。


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筋肉料理人 藤吉和男

藤吉和男、佐賀県在住、料理ブロガー、調理師、料理研究家。料理、バイク、アウトドア、フィットネス全般、熱帯魚が好きです。
料理レシピ開発、料理教室、料理の撮影、スタイリングなど承っております。

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