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鶏むね肉とブロッコリーのトマト煮、ペンネ添え 

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∩・∀・)こんにちは~筋肉料理人です!皆さん、お元気ですか~今日の料理は鶏むね肉とブロッコリーのトマト煮です。鶏むね肉と旬のブロッコリーをトマト水煮缶詰を使ってトマト煮にし、ペンネを添えます。高タンパク低カロリー、ブロッコリーとトマト缶でビタミン、繊維質バッチリの料理です。

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筋トレしてると高タンパクな食事をしないといけないので、鶏むね肉は高タンパク低カロリーなのでよく食べます。タンパク質だけじゃいけないので、野菜はブロッコリーが定番。これからの季節、ブロッコリーは旬なので使いやすいです。そして体に良くてコスパの良い野菜と言えば、加工品ですねがトマト水煮缶は定番中の定番。100円でトマト2個分の栄養を摂れます。鶏むね肉、ブロッコリー、トマト、これで万全ですが、炭水化物としてペンネを添えました。パスタは炭水化物の中では太りにくい食材で、パスタの中でも肉厚なペンネは太りにくいのだそうです。

鶏むね肉とブロッコリーのトマト煮、ペンネ添え 

材料2~3人分

鶏むね肉 1枚
ブロッコリー 200g
トマト水煮缶カットタイプ 1缶
ペンネ 100g
オリーブ油 小さじ2
黒こしょう 適宜


A
片栗粉、日本酒 各大さじ1
鶏がらスープの素、おろしにんにく 各小さじ1/2
黒こしょう 適宜

B
固形コンソメ 1個
ケチャップ 大さじ1
ウスターソース 大さじ1/2
砂糖 小さじ1

作り方

1)ブロッコリーは一口大に切り分けます。

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2)鶏むね肉は1㎝の厚みの一口大に切りましょう。切ったらポリ袋に入れ、Aを加えて口をとじ、手で揉んで馴染ませます。

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3)フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、下処理した鶏むね肉を広げて入れて焼きます。焼き目がついたら返し、反対側にも焼き目をつけましょう。

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焼き目がついたら、トマト缶を入れます(画像はパックの物を使っています)。トマト缶にトマトが残るので、水1/4カップを注いですすぎ、これもフライパンに入れます。

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Aを加えて混ぜ、

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ブロッコリーを入れたらフタをし、軽く煮立つ火加減で3分程煮ます。

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その後、フタを外し、時々混ぜながら水分を飛ばします。

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煮汁に軽くとろみがついたら出来上がり。

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5)ペンネを茹で、茹で上がったらオリーブ油少々をかけて絡めます。

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皿に鶏むね肉とブロッコリーのトマト煮、ペンネを盛り付け、お好みで黒こしょうをふって出来上がりです。

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鶏むね肉とブロッコリーのトマト煮、ペンネ添えの完成です!下処理してトマト煮にした鶏むね肉は弾力があってパサつきは無く、旨味が染みて美味しいです!トマトソースが染みたブロッコリーも勿論いけます。そしてペンネも一緒に食べればシメにご飯を食べる必要は無く、炭水化物控えめで満腹できます。アレンジを変えて毎日、こんなのを食べてると筋トレ、ダイエットが捗るだろうなと思いますので、別アレンジで美味しいのをまた考えたいと思います。


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筋肉料理人 藤吉和男

藤吉和男、佐賀県在住、料理ブロガー、調理師、料理研究家。料理、バイク、アウトドア、フィットネス全般、熱帯魚が好きです。
料理レシピ開発、料理教室、料理の撮影、スタイリングなど承っております。

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